Tabla de raciones de Hidratos de Carbono,Índice Glucémico y Carga Glucémica

Para mantener la glucemia controlada, es importante que las personas con diabetes aprendan a contar los hidratos de carbono que consumen. 

El concepto de ración de hidratos de carbono se utiliza comúnmente para facilitar el recuento de los hidratos de carbono. Así, una ración de hidratos de carbono se refiere a la cantidad de alimento que aporta 10 gramos de hidratos de carbono.

En esta tabla encontrarás información sobre la cantidad de hidratos que aporta una porción de consumo habitual de diferentes tipos de alimentos y su equivalencia en raciones, así como la información, cada vez más relevante, sobre su índice glucémico y carga glucémica.

Tipo alimento Alimento Porcion de consumo habitual (g, ml o cc) g de HC (*) IG (**) CG (***)
Todos Todos        
Cereales y Derivados Arroz integral, cocido Guarnición (80g) 20 g (2 r) 50 10
Cereales y Derivados Arroz integral, cocido Plato grande (240g) 60 g (6 r) 50 30
Cereales y Derivados Arroz integral, cocido Plato mediano (160g) 40 g (4 r) 50 20
Cereales y Derivados Arroz, cocido Guarnición (75g) 20 g (2 r) 70 14
Cereales y Derivados Arroz, cocido Plato grande (230g) 60 g (6 r) 70 42
Cereales y Derivados Arroz, cocido Plato mediano (150g) 40 g (4 r) 70 28
Cereales y Derivados Barrita energética (de cereales) Unidad (25g) 12,5 g (1,25 r) 70 8,75
Cereales y Derivados Bastoncitos de pan 3 unidades (15g) 10 g (1 r) 70 7
Cereales y Derivados Bizcocho o melindro Unidad comercial individual (25g) 12,5 g (1,25 r) 65 8,13
Otros Cruasán Unidad (60g) 30 g (3 r) 70 21
Otros Donut Unidad (58g) 25 g (2,5 r) 75 18,75
Cereales y Derivados Galleta Digestive avena Galleta (8,5 g) 5,4 g (0,54 r) 53,90 3,46
Cereales y Derivados Galleta Dorada al horno Galleta (6,5 g) 4,2 g (0,42 r) 55,80 2,13
Cereales y Derivados Galleta sin Azúcar Unidad (7g) 3 g (0,3 r) 50 1,50
Cereales y Derivados Galleta tipo Digestiva Unidad (11g) 7 g (0,7 r) 65 4,55
Cereales y Derivados Galleta tipo María Unidad (7g) 4 g (0,4 r) 70 2,80
Cereales y Derivados Galleta tipo Príncipe Unidad (15g) 10 g (1 r) 70 7
Cereales y Derivados Harina de centeno Cucharada sopera rasa (14g) 8 g (0,8 r) 45 3,60
Cereales y Derivados Harina de soja Cucharada sopera rasa (14g) 2 g (0,2 r) 45 0,90
Cereales y Derivados Harina de trigo o maíz Cucharada sopera rasa (14g) 10 g (1 r) 78 7,80
Cereales y Derivados Maíz en lata Lata pequeña (150g) 30 g (3 r) 65 19,50
Cereales y Derivados Palitos con sésamo DiaBalance Palito (9 g) 4 g (0,4 r) 54,90 2,10
Cereales y Derivados Pan blanco o integral Barra de 1/4 entera (180g) 90 g (9 r) 70 63
Cereales y Derivados Pan blanco o integral Barra de 1/4, unos 3 cm (20g) 10 g (1 r) 70 7
Cereales y Derivados Pan blanco o integral Panecillo restaurante (60g) 30 g (3 r) 70 21
Cereales y Derivados Pan de hamburguesa o Frankfurt Unidad (80g) 45 g (4,5 r) 85 38,25
Cereales y Derivados Pan de hamburguesa o Frankfurt Unidad pequeña (55g) 30 g (3 r) 85 25,50
Cereales y Derivados Pan de molde Rebanada (25g) 12 g (1,2 r) 85 10,20
Cereales y Derivados Pan de molde DiaBalance 2 rebanadas (45 g) 11,3 g (1,13 r) 59,20 6,40
Cereales y Derivados Pan rallado Cucharada sopera colmada (23g) 15 g (1,5 r) 70 10,50
Cereales y Derivados Pan rústico DiaBalance 2 rebanadas (45 g) 11,3 g (1,13 r) 52,60 5,60
Cereales y Derivados Pan tostado o biscote Tostada canapé (2g) 1,5 g (0,15 r) 70 1,05
Cereales y Derivados Pan tostado o biscote Unidad mini (3,3g) 2,5 g (0,25 r) 70 1,75
Cereales y Derivados Pan tostado o biscote Unidad (10g) 6 g (0,6 r) 70 4,20
Cereales y Derivados Pasta alimenticia cocida Guarnición ( g) 20 g (2 r) 50 10
Cereales y Derivados Pasta alimenticia cocida Plato grande ( g) 60 g (6 r) 50 30
Cereales y Derivados Pasta alimenticia cocida Plato mediano ( g) 40 g (4 r) 50 20
Cereales y Derivados Pasta-Macarrones DiaBalance (cocida) Guarnición ( g) 15 g (1,5 r) 49,10 7
Cereales y Derivados Pasta-Macarrones DiaBalance (cocida) Plato grande ( g) 46,4 g (4,6 r) 49,10 23
Cereales y Derivados Pasta-Macarrones DiaBalance (cocida) Plato mediano ( g) 32,5 g (3,25 r) 49,10 16
Cereales y Derivados Pasta-Spaghetti DiaBalance (cocida) Guarnición ( g) 15 g (1,5 r) 46,40 7
Cereales y Derivados Pasta-Spaguetti DiaBalance (cocida) Plato grande ( g) 46,4 g (4,6 r) 46,40 21,50
Cereales y Derivados Pasta-Spaguetti DiaBalance (cocida) Plato mediando ( g) 32,5 (3,25 r) 46,40 15
Cereales y Derivados Pizza Media pizza ( g) 50 g (5 r) 45 22,50
Cereales y Derivados Pizza Pizza individual ( g) g (10 r) 45 45
Cereales y Derivados Pizza Triángulo ( g o 1/8 parte de la pizza) 25 g (2,5 r) 45 11,25
Cereales y Derivados Snack sabor bacon DiaBalance 1 bolsa (30 g) 12,1 g (1,21 r) 40,30 4,90
Cereales y Derivados Snack sabor barbacoa DiaBalance 1 bolsa (30 g) 12 g (1,2 r) 47,30 5,70
Cereales y Derivados Sushi Pieza grande (40g) 9 g (0,9 r) 42 3,78
Cereales y Derivados Sushi Pieza pequeña (20g) 5 g (0,5 r) 42 2,10
Tubérculos Boniato Tamaño grande (320g) 64 g (6,4 r) 50 32
Tubérculos Boniato Tamaño mediano (160g) 32 g (3,2 r) 50 16
Tubérculos Boniato Tamaño pequeño (80g) 16 g (1,6 r) 50 8
Tubérculos Patata cocida, hervida Guarnición ( g) 20 g (2 r) 65 13
Tubérculos Patata cocida, hervida Plato grande ( g) 60 g (6 r) 65 39
Tubérculos Patata cocida, hervida Plato mediano ( g) 40 g (4 r) 65 26
Legumbres Garbanzo, cocido Guarnición ( g) 20 g (2 r) 35 7
Legumbres Garbanzo, cocido Plato grande ( g) 60 g (6 r) 35 21
Legumbres Garbanzo, cocido Plato mediano ( g) 40 g (4 r) 35 14
Legumbres Guisantes congelados, frescos, de lata Guarnición ( g) 20 g (2 r) 35 7
Legumbres Guisantes congelados, frescos, de lata Plato grande ( g) 60 g (6 r) 35 21
Legumbres Guisantes congelados, frescos, de lata Plato mediano ( g) 40 g (4 r) 35 14
Legumbres Judías blancas cocidas Guarnición ( g) 20 g (2 r) 35 7
Legumbres Judías blancas cocidas Plato grande ( g) 60 g (6 r) 35 21
Legumbres Judías blancas cocidas Plato mediano ( g) 40 g (4 r) 35 14
Legumbres Lentejas cocidas Guarnición ( g) 20 g (2 r) 35 7
Legumbres Lentejas cocidas Plato grande ( g) 60 g (6 r) 35 21
Legumbres Lentejas cocidas Plato mediano ( g) 40 g (4 r) 35 14
Dulces Azúcar blanco Cucharada postre (8g) 8 g (0,8 r) 70 5,60
Dulces Azúcar blanco Cucharada sopera (20g) 20 g (2 r) 70 14
Dulces Azúcar blanco Sobre (8g) 8 g (0,8 r) 70 5,60
Dulces Azúcar moreno Cucharada postre (8g) 8 g (0,8 r) 70 5,60
Dulces Azúcar moreno Cucharada sopera (20g) 20 g (2 r) 70 14
Dulces Azúcar moreno Sobre (8g) 8 g (0,8 r) 70 5,60
Dulces Caramelo Unidad (5g) 4 g (0,4 r) 70 2,80
Dulces Chocolate blanco o con leche Pastilla (8g) 5 g (0,5 r) 70 3,50
Dulces Chocolate blanco o con leche Tableta individual (30g) 17 g (1,7 r) 70 11,90
Dulces Chocolate negro Pastilla (8g) 3 g (0,3 r) 20 0,60
Dulces Chocolate negro Tableta individual (30g) 12 g (1,2 r) 20 2,40
Dulces Crema de cacahuete Cucharada sopera colmada (20g) 2 g (0,2 r) 40 0,80
Dulces Crema de cacao Cucharada sopera colmada (25g) 10 g (1 r) 55 5,50
Dulces Fructosa (edulcorante) Cucharada sopera (20g) 20 g (2 r) 20 4
Dulces Gel de glucosa de absorción rápida DiaBalance 1 sobre (37,5 g) 15 g (1,5 r) 100 15
Dulces Gel de glucosa de efecto sostenido DiaBalance 1 sobre (37,5 g) 19,5 g (1,95 r) 32 6,24
Dulces Mermelada Cucharada sopera (25g) 12,5 g (1,25 r) 65 8,13
Dulces Miel Cucharada sopera (18g) 13 g (1,3 r) 85 11,05
Frutas Albaricoque Unidad mediana (50g) 3 g (0,3 r) 30 0,90
Frutas Arándano Un puñado, con la mano cerrada (20g) 2,5 g (0,25 r) 25 0,63
Frutas Castaña cruda Unidad (10g) 3 g (0,3 r) 65 1,95
Frutas Castaña tostada Unidad (3g) 3 g (0,3 r) 65 1,95
Frutas Cereza 12 unidades ( g) 10 g (1 r) 25 2,50
Frutas Chirimoya Unidad mediana ( g) 40 g (4 r) 35 14
Frutas Ciruela 2 unidades ( g) 10 g (1 r) 35 3,50
Frutas Coco fresco Tajada mediana (35g) 10 g (1 r) 45 4,50
Frutas Coco seco Cucharada colmada (20g) 10 g (1 r) 45 4,50
Frutas Dátil Unidad (12g) 7 g (0,7 r) 70 4,90
Frutas Frambuesa Un puñado, con la mano cerrada (20g) 2 g (0,2 r) 25 0,50
Frutas Fresones 8 unidades grandes ( g) 10 g (1 r) 25 2,50
Frutas Granada Unidad mediana (175g) 25 g (2,5 r) 35 8,75
Frutas Grosella Un puñado, con la mano cerrada (20g) 1 g (0,1 r) 25 0,25
Frutas Grosella negra Un puñado, con la mano cerrada (20g) 2 g (0,2 r) 15 0,30
Frutas Higos Unidad mediana (50g) 5 g (0,5 r) 35 1,75
Frutas Kiwi Unidad mediana ( g) 10 g (1 r) 50 5
Frutas Litchi 6 unidades (70g) 10 g (1 r) 50 5
Frutas Mandarina Unidad mediana ( g) 10 g (1 r) 30 3
Frutas Mango Unidad mediana ( g) 20 g (2 r) 50 10
Frutas Manzana Unidad mediana ( g) 20 g (2 r) 35 7
Frutas Manzana asada Unidad mediana (120g) 25 g (2,5 r) 35 8,75
Frutas Melocotón Unidad mediana ( g) 20 g (2 r) 35 7
Frutas Melocotón en conserva Una mitad (50g) 10 g (1 r) 35 3,50
Frutas Melón Una tajada mediana ( g) 10 g (1 r) 60 6
Frutas Membrillo Unidad mediana (350g) 25 g (2,5 r) 35 8,75
Frutas Moras Un puñado, con la mano cerrada (20g) 1,5 g (0,15 r) 25 0,38
Frutas Naranja Unidad mediana ( g) 20 g (2 r) 35 7
Frutas Nectarina Unidad mediana ( g) 10 g (1 r) 35 3,50
Frutas Níspero Unidad mediana (33g) 3 g (0,3 r) 55 1,65
Frutas Papaya Una tajada (250g) 20 g (2 r) 55 11
Frutas Paraguayo Unidad mediana ( g) 10 g (1 r) 35 3,50
Frutas Pera Unidad mediana ( g) 20 g (2 r) 30 6
Frutas Piña Dos rodajas ( g) 10 g (1 r) 45 4,50
Frutas Piña en su jugo Dos rodajas ( g) 16 g (1,6 r) 50 8
Frutas Plátano Unidad pequeña ( g) 20 g (2 r) 50 10
Frutas Sandía Una tajada grande ( g) 10 g (1 r) 75 7,50
Frutas Uva 12 unidades ( g) 10 g (1 r) 45 4,50
Fruta grasa y seca Aceituna Una tapa (12 unidades o 30g) 0 15 0
Fruta grasa y seca Albaricoque seco Unidad (5g) 3 g (0,3 r) 35 1,05
Fruta grasa y seca Almendra Un puñado, con la mano cerrada (20g) 1 g (0,1 r) 15 0,15
Fruta grasa y seca Almendra tostada Un puñado, con la mano cerrada (20g) 1 g (0,1 r) 15 0,15
Fruta grasa y seca Avellana Un puñado, con la mano cerrada (20g) 1 g (0,1 r) 15 0,15
Fruta grasa y seca Cacahuete Un puñado, con la mano cerrada (20g) 2 g (0,2 r) 15 0,30
Fruta grasa y seca Ciruela pasa Unidad (8g) 5 g (0,5 r) 40 2
Fruta grasa y seca Dátil seco Unidad (10g) 7 g (0,7 r) 70 4,90
Fruta grasa y seca Higo seco Unidad (8g) 5 g (0,5 r) 40 2
Fruta grasa y seca Nuez Un puñado, con la mano cerrada (20g) 0 15 0
Fruta grasa y seca Piñón Un puñado, con la mano cerrada (20g) 0 15 0
Fruta grasa y seca Pipas Un puñado, con la mano cerrada (15g) 2 g (0,2 r) 35 0,70
Fruta grasa y seca Pistacho Un puñado, con la mano cerrada (20g) 2 g (0,2 r) 15 0,30
Fruta grasa y seca Uva pasa Un puñado, con la mano cerrada (20g) 12,5 g (1,25 r) 65 8,13
Verduras Acelga Plato grande (250g) 8 g (0,8 r) 15 1,20
Verduras Ajo 3 dientes (10g) 2,5 g (0,25 r) 30 0,75
Verduras Alcachofa Plato grande (150g) 5 g (0,5 r) 20 1
Verduras Berenjena Guarnición (125 g) 4 g (0,4 r) 20 0,80
Verduras Berenjena Unidad grande ( g) 10 g (1 r) 20 2
Verduras Brócoli Plato grande ( g) 10 g (1 r) 15 1,50
Verduras Calabacín Unidad grande ( g) 10 g (1 r) 15 1,50
Verduras Cebolla Unidad mediana (150g) 10 g (1 r) 15 1,50
Verduras Col de Bruselas, Coliflor Plato grande ( g) 5 g (0,5 r) 15 0,75
Verduras Endibia Unidad ( g) 3 g (0,3 r) 15 0,45
Verduras Judía verde Plato grande (250g) 10 g (1 r) 30 3
Verduras Lechuga Ración individual (70g) 2,5 g (0,25 r) 15 0,38
Verduras Nabo Unidad ( g) 3 g (0,3 r) 30 0,90
Verduras Palmitos Unidad (25g) 1 g (0,1 r) 20 0,20
Verduras Pepino Unidad mediana (150g) 5 g (0,5 r) 15 0,75
Verduras Pimiento rojo/verde Unidad mediana (150g) 5 g (0,5 r) 15 0,75
Verduras Puerro Unidad mediana (75g) 2,5 g (0,25 r) 15 0,38
Verduras Rábano 5 unidades medianas ( g) 3 g (0,3 r) 15 0,45
Verduras Repollo Guarnición (125g) 4 g (0,4 r) 15 0,60
Verduras Setas Plato grande ( g) 7 g (0,7 r) 15 1,05
Verduras Tomate Unidad mediana (150g) 5 g (0,5 r) 30 1,50
Verduras Zanahoria Unidad mediana (70g) 5 g (0,5 r) 30 1,50
Verduras Zanahoria hervida Unidad mediana (70g) 5 g (0,5 r) 85 4,25
Lácteos Cuajada Unidad (125ml) 8 g (0,8 r) 35 2,80
Lácteos Flan vainilla DiaBalance Tarrina ( g) 8,4 g (0,84 r) 64,80 5,40
Lácteos Helado “sin azúcares añadidos” Unidad ( ml) 10 g (1 r) 35 3,50
Lácteos Helado de crema Bola mediana ( g) 20 g (2 r) 60 12
Lácteos Helado de crema Tarrina individual (150ml) 30 g (3 r) 60 18
Lácteos Helado de hielo Unidad ( ml) 20 g (2 r) 65 13
Lácteos Leche desnatada Vaso o taza ( ml) 10 g (1 r) 30 3
Lácteos Leche entera Vaso o taza ( ml) 10 g (1 r) 30 3
Lácteos Leche semidesnatada Vaso o taza ( ml) 10 g (1 r) 30 3
Lácteos Nata líquida Botellín o brick ( ml) 7 g (0,7 r)    
Lácteos Natillas chocolate DiaBalance Tarrina ( g) 7,6 g (0,76 r) 47,30 3,70
Lácteos Natillas vainilla DiaBalance Tarrina ( g) 7,8 g (0,78 r) 56,50 4,50
Lácteos Queso fresco Tarrina individual (70g) 3 g (0,3 r) 35 1,05
Lácteos Yogur desnatado, de sabores o fruta Unidad (125ml) 10 g (1 r) 35 3,50
Lácteos Yogur entero, de sabores o fruta Unidad (125ml) 15 g (1,5 r) 35 5,25
Lácteos Yogur líquido Unidad ( ml) 30 g (3 r) 40 12
Lácteos Yogur natural, entero o desnatado Unidad (125ml) 5 g (0,5 r) 35 1,75
Bebidas Bebida de soja Vaso o brick de cc 8 g (0,8 r) 30 2,40
Bebidas Bebida energética Lata de 250cc 30 g (3 r) 70 21
Bebidas Bebida isotónica Botella de cc 38 g (3,8 r) 78 29,64
Bebidas Bebida isotónica Lata de 330cc 25 g (2,5 r) 78 19,50
Bebidas Bebida refrescante tipo cola o sabores Lata de 330cc 33 g (3,3 r) 70 23,10
Bebidas Bebida refrescante tipo cola o sabores Vaso de cc 20 g (2 r) 70 14
Bebidas Bitter Vaso o botellín de cc 20 g (2 r) 70 14
Bebidas Cava seco o semiseco Copa ( cc) 4 g (0,4 r)    
Bebidas Cerveza Jarra ( cc) 20 g (2 r) 110 22
Bebidas Cerveza Tercio o mediana (330cc) 13 g (1,3 r) 110 14,30
Bebidas Cerveza Vaso o caña de ( cc) 8 g (0,8 r) 110 8,80
Bebidas Cerveza sin alcohol Jarra ( cc) 20 g (2 r) 110 22
Bebidas Cerveza sin alcohol Tercio o mediana (330cc) 13 g (1,3 r) 110 14,30
Bebidas Cerveza sin alcohol Vaso o caña de ( cc) 8 g (0,8 r) 110 8,80
Bebidas Sidra Una copa ( cc) 5 g (0,5 r)    
Bebidas Tónica Un vaso o botellín ( cc) 20 g (2 r) 70 14
Bebidas Zumo de fruta comercial Un vaso o brick ( cc) 20 g (2 r) 60 12
Bebidas Zumo de fruta natural o “sin azúcar añadido” Un vaso o brick ( cc) 8 g (0,8 r) 45 3,60
Otros Cruasán Unidad (60g) 30 g (3 r) 70 21
Otros Donut Unidad (58g) 25 g (2,5 r) 75 18,75
Otros Ketchup Sobre (9g) 2 g (0,2 r) 55 1,10
Otros Patatas chips Bolsa pequeña (30g) 15 g (1,5 r) 95 14,25
Otros Patatas fritas Guarnición (60g) 20 g (2 r) 70 14
Otros Patatas fritas Porción hamburguesería (120g) 40 g (4 r) 70 28
Otros Salsa boloñesa 5 cucharadas soperas (75g) 5 g (0,5 r)    

* g de HC en una porción de consumo habitual
** Índice glucémico (IG)
*** Carga glucémica (CG) = g de HC en porción de consumo habitual x IG) / 100 g/ml

Basada en la tabla de raciones de hidratos de carbono de la Fundación para la Diabetesfundacionparaladiabetes

 

 

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